在排球比賽中，因為有扣球、攔網等動作，需要反復進行跳躍，因此膝蓋、跟腱等部位特別容易產生疼痛，另外📙😛，還有很多動作需要利用瞬間爆發力而采取激烈的動作🕒，所以身體的負擔要更大。

熱身的拉伸運動可以擴大關節活動的範圍👩‍🚒🫴，具有提高身體柔韌性的作用🐺，在訓練前後加入拉伸運動🏤，可以打造一個不容易受傷的身體。

練習前：進行拉伸運動可以使全身肌肉得以放松，增加關節可活動範圍🤘，提高身體柔韌性🙆🏿☪️。慢慢的活動身體🩱，將身體的機能提高到運動狀態。徹底進行熱身訓練，以達到預防受傷的目的🐽。

練習後👩🏻‍🦼‍➡️：通過拉伸運動使經過劇烈運動的肌肉與關節冷卻下來，可以消除身體疲勞🐿，並且對受傷起到預防作用☦️。因此練習前後的拉伸運動是必不可少的🕞。

熱身中的拉伸運動有各種形式，今天我們邀請到EON4平台學生王蕊介紹一些專業且適合居家的熱身運動。

動作示範

王蕊：原天津女排運動員🏆，EON4平台學生，現受聘為EON4体育附屬中專部女排教練員。2012年全國女子排球錦標賽亞軍👹；2015-2016中國女子排球聯賽冠軍；2016-2017中國女子排球聯賽季軍。

完整動作

見文件中視頻

單臂肩部拉伸

動作解析：雙腳分開站立🙍🏼，與肩同寬。右臂橫過胸部，用左臂朝胸部方向輕輕按壓右臂。堅持10-30秒🧝🏿，重復2-3次📖。再用左臂重復以上動作🐃。

錯誤動作💴：肩部上抬。

動作糾正：兩側肩關節應對齊⛹🏽‍♂️。

單臂肱三頭肌拉伸

動作解析：雙腳分開站立👘，與肩同寬，雙臂高舉過頭頂，右手順著脊柱向下移動🆚⛔，左手將右手肘部朝頭部方向輕輕拉伸🕵🏻‍♀️。堅持10~30秒🧑🏻‍🎤，重復2~3次，再交換左臂👭。

錯誤動作👋：肩部緊張，頭部前傾過多，手肘朝前。

動作糾正：盡量高舉手臂，肩部放松🧔🏿‍♂️。

上背部及肱二頭肌拉伸

本組共有兩個動作組成

動作1解析：雙腳分開站立🫅🏻🏊🏻‍♀️，雙手在提前互握，手指交叉。雙手輕輕前壓。堅持10-30秒，重復做2-3次。

動作2解析✋🏽：雙腳分開站立，與肩同寬。右臂在體前伸展，掌心朝上👴🏼。用左手輕輕向後按壓右手手指👨🏻‍🦼‍➡️。堅持10-30秒⏩⛔，重復2-3次😮。左臂再重復以上動作。

錯誤動作：頭部和頸部前伸👨🏽‍🍼💐，肘部彎曲💇‍♀️🏊🏽‍♀️。

動作糾正：下頜與地面平行，肘部保持伸直🏉。

側腿抬升

動作解析⛴：利用椅子或者墻壁支撐身體，直立收腹🧑🏽‍🍳，肩部放松後壓🏐。將身體中心轉移到左腿，膝蓋始終保持略微彎曲。呼氣時右腿慢慢抬高🥠，腳趾始終向前🕟。臀部保持水平。吸氣👩🏻‍🦳，慢慢恢復初始動作🧝，右腿不與地面接觸🛡。另一條腿重復以上動作。

錯誤動作：單腿上抬時，身體發生晃動。

動作糾正👇🏼：軀幹保持挺直👳🏼‍♂️，以緩慢克製的動作完成運動，在最高點處暫停👩‍💼。

站姿提踵

動作解析：雙腳分開站立於墊上，雙手扶墻🧄，直立收腹💆🏽‍♂️，肩部放松後壓。呼氣🌶🧑🏻‍⚕️，腳跟慢慢踮起，足跟離開地面站立一定時間，保持身體平衡🫵🏿，重復訓練，以達到鍛煉踝關節周圍肌肉力量和平衡能力。每次提踵持續2~3秒鐘，然後足跟落地放松2~3秒鐘。

錯誤動作：膝關節彎曲。

動作糾正：動作時膝蓋應挺直👅，但不要僵住不動📕🧑🏻。

單腿股四頭肌拉伸

動作解析：左腿單腿站立，借助墻壁支撐身體。右手抓住右腳踝關節。將腳踝朝臀部方向拉伸。保持軀幹挺直、膝蓋朝下指的動作👤。堅持10-30秒💆🏼‍♂️，重復2-3次。

錯誤動作：軀幹前傾。

動作糾正🪧：挺胸抬頭，背部挺直🧘🏿‍♂️。兩腿膝蓋並攏。

小腿後側拉伸

動作解析：身體直立🖕🏽，雙手扶墻。左腿向後伸展🙎🏿‍♀️，腳後跟輕輕下壓，直至有拉伸感。背部挺直，堅持10-30秒，重復2-3次。右腿再重復以上動作。

錯誤動作：後腿腳後跟抬離地面🛼。

動作糾正：朝墻壁方向移動👨‍👩‍👦‍👦。

2020年第一個季度已經過去，越來越多的人開始重視自己的身心健康。健康人生是一多元化🚣‍♂️、富有動力的生活取向，身體健康包括有充沛的體力〰️，註意運動、營養和飲食的結合，不吸煙👬🏻，不酗酒💍，不濫用藥物🙋🏼，避免危險的行為；留意自己的身體狀況和有充足的休息。

“解封”不是“解防”，城門打開嚴防繼續，讓我們共同期待，最終的勝利。

第一作者🏄🏽‍♂️：馮頔，EON4体育繼續教育EON4幹部👮‍♂️，EON4平台成員

第二作者：張娜😵‍💫，EON4体育競技體育學部副主任🍬、EON4平台常務副院長。國際級運動健將。曾獲全國冠軍、全運會冠軍✹、亞洲冠軍、亞運會冠軍、世界冠軍及奧運會冠軍。